PILATES METHOD1 / 8
EXERCISE 01
タオルを引っ張りながら肘の曲げ伸ばし
目的肩甲骨を動かしやすくする
やり方
- タオルを肩幅より少し広めに持つ
- タオルを左右に軽く引っ張る
- 肘を曲げ、頭の後ろへ引き、肩甲骨を寄せる
- 肘を伸ばし、スタートの位置へ戻す
- 10〜15回 繰り返す
動きのイメージ
腕を上に伸ばした状態から、肘を曲げてタオルを頭の後ろへ引く
ポイント
- !タオルは引っ張り続ける
- !肩をすくめない
- !腰を反らないように
PILATES METHOD2 / 8
EXERCISE 02
肘を伸ばし、前後上下に動かす
目的肩の可動域を広げる
やり方 A｜前後に動かす
- 肘を伸ばしたまま、バンザイの位置に上げる
- そのまま腕を前後に動かす（10〜15回）
バンザイの位置から、肘を伸ばしたまま腕を前後へ
やり方 B｜上下に動かす
- タオルを背中側で持ち、気をつけの姿勢になる
- 肘を伸ばしたまま、腕を上げ下げする（10〜15回）
背中側でタオルを持ち、肘を伸ばしたまま腕を上げ下げ
ポイント
- !肘は曲げない
- !肩をすくめない
- !反動をつけず、ゆっくり動かす
PILATES METHOD3 / 8
EXERCISE 03
斜め後ろへ伸ばす
目的胸を開きやすくする
やり方
- タオルを左右に軽く引っ張る
- 肘を伸ばしたまま、腕を斜め後ろへ伸ばす
- 左右それぞれ 3〜5秒キープ（10〜15回）
動きのイメージ
肘を伸ばしたまま、タオルごと腕を斜め後ろへ伸ばす
ポイント
- !肩をすくめない
- !胸を開く意識で行う
- !腰を反らず、痛みのない範囲で伸ばす
PILATES METHOD4 / 8
EXERCISE 04
肩を大きく回す
目的肩全体を動かしやすくする
やり方
- タオルを左右に軽く引っ張る
- 肘を伸ばしたまま、大きく回す
- 5〜10回 繰り返す
動きのイメージ
肘を伸ばしたまま、タオルごと腕を大きく回す
ポイント
- !回すのが辛ければ、長めのタオルに替える
- !肩をすくめない
- !肘は伸ばしたまま
- !ゆっくり大きく動かす
- !痛みのない範囲で動かす
PILATES METHOD5 / 8
EXERCISE 05
首ストレッチ
目的首・肩のこりを和らげる
やり方
- 背筋を伸ばす
- 片手をうしろにする
- 反対の手を頭に添え、斜め前へ伸ばす
- ゆっくり呼吸しながら、左右 20〜30秒
動きのイメージ
片手を後ろに回し、反対の手を頭に添えて斜め前へ
ポイント
- !肩をすくめない
- !ゆっくり呼吸
- !気持ちよく伸びるところまで
PILATES METHOD6 / 8
EXERCISE 06
肘を下に押し下げる
目的肩の柔軟性を高める
やり方
- 片方の肘を頭の後ろで曲げる
- 反対の手で肘を持ち、下に押し下げる
- 10〜15回
動きのイメージ
頭の後ろで曲げた肘を、反対の手で下へ押し下げる
ポイント
- !目線はなるべく前
- !背筋を伸ばす
- !呼吸を止めない
PILATES METHOD7 / 8
EXERCISE 07
腕ストレッチ
目的腕・肩の柔軟性を高める
やり方
- 壁に片腕をつける
- 肘を伸ばした状態・曲げた状態で、それぞれ行う
- 身体をゆっくり反対にひねり、腕〜肩を伸ばす
動きのイメージ A｜腕の前〜脇伸ばし
肘を伸ばして壁につけ、身体を反対へゆっくりひねる
動きのイメージ B｜胸〜肩前伸ばし
肘を曲げて壁につけ、身体を反対へゆっくりひねる
ポイント
PILATES METHOD8 / 8
EXERCISE 08
胸開きストレッチ
目的胸・背中を伸ばし、姿勢を整える
やり方
- 両手を壁につける（肩幅くらい）
- 膝を伸ばしたまま、おしりを後ろに引き、上半身を倒す
- 胸や背中が伸びる位置でキープ
動きのイメージ
壁に両手をつき、おしりを後ろへ引いて上半身を倒す
ポイント